Тренировка ударов ногами
При тренировках, направленных на отработку техники ударов ногами, я обычно медленно провожу много повторов. Причина проста - такая тренировка развивает чувство равновесия, увеличивает силу и мускулатуру ног. Дело в том, что при таком способе проведения упражнений необходимо ноги держать в течение некоторого времени в разных положениях: от уровня колен до положения выше головы. Главная польза от этих упражнений в том, что улучшается чувство равновесия и усиливается верхняя часть ног, за счёт развития квадрицепса и бедренных мышц. Кроме того укрепляется также опорная нога. При упражнениях необходимо работать как нижней, так и верхней частями тела. Медленно проводя удар ногой и удерживая верхнюю часть тела выпрямленной, развиваем чувство равновесия.
Обратите внимание на то, чтобы не выпрямлять опорную ногу до конца. Большинство травм при тренировках ударов ногами происходит именно из-за выпрямленной опорной ноги. Для начала попробуйте йоко-гери или маваши-гери. При любом ударе как можно выше поднимайте колено, даже при тренировке ударов в более низкие части тела. Поднимайте медленно колено, потом ударьте ногой, например, до уровня колен и в конечном положении выдержите от трёх до пяти секунд. Потом ногу медленно верните в прежнее положение. Не делайте ничего быстро. Потом повторите тот же удар, но уже до уровня пояса. Продолжайте это упражнение без перерыва, постепенно дойдя до уровня груди и, наконец, головы. Если сможете, то попробуйте ударить и выше. Если в течение упражнения почувствуете жгучую боль, то это признак того, что ваши мышцы развиваются. А это как раз то, что вам нужно для того, чтобы владеть ногами также, как руками.
Упражнения такого типа можно проводить ежедневно. Упражнения делайте обоими ногами. Если ваши ноги недостаточно сильны, увеличивайте количество повторов. Если вы достаточно гибкий, повторяйте удары во все уровни, т.е. колено, пояс, грудь и голова трижды подряд без перерыва. Если вы начинающий, попробуйте только одну серию. В случае болезненных ощущений упражнение прекратите. Ваша цель - дойти до такой стадии, когда сможете ежедневно тренировать удары всех четырёх уровней. Три или четыре повторения сможете проводить после нескольких недель тренировок. У многих возникают при такого типа упражнениях проблемы с удерживанием равновесия. Поэтому, пока не появится хорошее чувство равновесия, используйте в качестве опоры стул или стену. Для следующего упражнения, которое относится к моим любимым, необходим партнёр. Независимо от степени вашей растяжки, начинайте с ударов в нижние части тела. В последней стадии мае-гери, маваши-гери, йоко-гери, уширо-гери положите левую ногу на плечо стоящего перед вами на коленях партнера. После этого партнёр должен уйти, а вы попытайтесь удержать ногу в этом же положении без его помощи.
При следующем упражнении стойте на одной ноге около стены. Партнёр поднимет вашу ногу до трёх четвертей ваших возможностей. После этого пытайтесь медленно опустить ногу на пол, партнёр при этом должен создавать вашей ноге умеренное сопротивление. Это упражнение, повышающее силу мускулатуры ног пробуйте при упражнениях йоко-гери и уширо-гери. Также, его можно пробовать опускаясь и поднимаясь из приседания. Его главное преимущество в том, что при нём задействованы разные мышцы. Весьма полезно, чтобы эти упражнения стали частью вашей ежедневной тренировки. Скоро проявится результат в улучшении техники ваших ударов ногами.
Тренировка ног на выносливость
Если занимаетесь ката, спарингом с оружием или любым видом боевого искусства, продолжительность ваших тренировок всегда зависит от выносливости ног. Значение выносливости ног возрастает прежде всего на соревнованиях, при продление времени борьбы, при спаринге или многократном повторении упражнений ката. Лично я провожу много упражнений, нацеленных на повышение силы и выносливости ног. Они направлены на улучшение ударов ногами, улучшение чувства равновесия и сохранение выносливости до конца упражнений ката. Я регулярно тренирую несколько комбинаций, содержащих также стойки в ката. В общей сложности упражнениям ног я выделяю пятнадцать, двадцать минут.
При первом упражнении тренирую переход из одной основной стойки в другую. Стараюсь делать это абсолютно точно, и центр тяжести при этом опускать несколько ниже, чем при обычной стойке. Перехожу, например, из передней боевой стойки в заднюю, потом обратно в переднюю и, наконец, вперёд в положение шикодачи. При таком способе упражнений можете сами придумывать разные комбинации, соответствующие вашей натуре, так, чтобы они стали частью вашей личной тренировки. Сначала можете включить, допустим, четыре основные стойки, и перемещение из одной в другую повторяйте раз десять, пока у вас не начнут от усталости трястись ноги. Второе упражнение называется удары ногой из приседания. Согните ноги в коленях до такой степени, чтобы верхняя часть ног стала параллельной полу. Быстро выпрямитесь, сделайте удар ногой и вернитесь в прежнюю позу. Можете проводить удары мае-гери, маваши-гери или йоко-гери, чередуя при этом удары правой и левой ногой. Удары не обязательно должны быть высокими, но необходимо проводить их технически правильно и сильно. Например, при проведении йоко-гери, сначала поднимите колено, повернитесь на ноге и только после этого проведите удар.
Когда вам удастся это сделать, перейдите к упражнениям, включающим в себя два или больше ударов ногой между двумя приседаниями. Выпрямитесь, проведите маваши-гери и йоко гери, вернитесь в присед и повторите тоже самое другой ногой. Только от вас зависит, какие комбинации ударов вы себе выберете. Благодаря приседаниям упражняется квадрицепс. Приседания с грузом на плечах не годятся, так как гантели представляют собой слишком большой груз. Лучше работать, пользуясь тяжестью собственного тела. Сначала вы будете очень утомлены, но постепенно придут и сила и скорость.
Третим упражнением будут удары ногой с оборотом. Начинаем с приседания, в прыжке развернёмся на 180 градусов, колени при этом прижимаем к груди и возвращаемся в первоначальную позу. После того, как уверенно получается прыжок с разворотом на 180 градусов, можно перейти к прыжкам с 360 градусным разворотом. Заканчиваем прыжок всегда в той же самой позиции, с которой начинали. Благодаря прижиманию колен к груди укрепляем верхнюю часть квадрицепса и соединенные с ним абдоминальные мускулы. В течение каждой из тренировок попытайтесь сделать или десять полуоборотов или десять полных оборотов. При четвёртом упражнении положите одну ногу на стул и на другой приседайте так низко, как это только возможно. Потом медленно поднимайтесь, держа при этом верхнюю часть тела выпрямленной. Это упражнение повторяйте как минимум десять раз. Ноги меняйте только один раз, чтобы ощутить в них жгучую боль.
Благодаря полной концентрации внимания на мускулатуре ног при тренировках, вы можете резко улучшить свой спортивный разряд на соревнованиях. Оценивая способности других, всегда помните, что победителей от участников отделяет только одно - подготовка.
